Wypalenie zawodowe – jak je pokonać?

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Czujesz się sfrustrowany i nie kręci Cię Twoja praca? Jesteś wyczerpany i wiecznie zmęczony? Wypalenie zawodowe i jak sobie z nim poradzić?

Posłuchaj jako podcast w wersji audio:

Czy w niedzielę w porze poobiedniej czujesz nagłe ukłucie w żołądku, a w Twojej głowie pojawia się myśl „O nie, jutro znowu do roboty!”?

Jeśli tak, ten artykuł jest dla Ciebie.

Przedłużasz weekend, idziesz za późno spać w niedzielę, żeby tylko nie nastał poniedziałek, a w poniedziałek robiłbyś wszystko, żeby do tej roboty nie jechać? Czujesz mdłości, gdy tylko pomyślisz, że masz usiąść w tym samym budynku, przed tym samym komputerem? Nie masz ochoty iść na kolejne beznadziejne spotkanie albo w czasach pandemii znowu uczestniczyć w telekonferencji o niczym, bez kierunku, zupełnie nie odczuwając radości? 

Jeśli na te wszystkie pytania odpowiedziałeś twierdząco, przeczytaj, co mam Ci do zaoferowania.  Będę niczym rycerz na białym koniu, stanę się Twym mentorem od spraw rzucania etatu. Mentorem, który odbiera korporacjom zasoby i zwraca je wolnemu rynkowi.

wypalenie-zawodowe-2

Zastanówmy się tylko, czy aby na pewno rzucenie etatu rozwiąże wszystkie Twoje problemy, szczególnie te związane z wypaleniem zawodowym?

Wypalenie zawodowe to zjawisko dość powszechne w dzisiejszych czasach.
Z badań przeprowadzonych przez pracownię ARC Rynek i Opinia na zlecenie Gumtree, przy współpracy z Randstad Polska wynika, że obecnie niemal co trzeci pracownik umysłowy czuje się wypalony zawodowo. Przebadani pracownicy czują za dużą odpowiedzialność w stosunku do wynagrodzenia, narzekają na dużą ilość pracy przy małej ilości czasu, czy nie widzą szans na awans – tego wszystkiego możemy się dowiedzieć chociażby z tekstu opublikowanego na portalu Money.pl.

Wypalenie zawodowe jest spowodowane także chęcią robienia kariery. Pragnieniem istnienia w cywilizacji, która obecnie opiera się na realizowaniu własnych potrzeb czy marzeń związanych z sukcesami zawodowymi, z chęcią posiadania. Oczywiście to wiąże się z potrzebą sprostania różnego rodzaju wymaganiom, jakie są przed nami stawiane.

Syndrom wypalenia zawodowego pojawia się wtedy, kiedy to co robisz zawodowo, przestaje Cię zupełnie kręcić, nie rozwija Cię.

Czujesz się zmęczony, sfrustrowany, kompletnie nie odnajdujesz się w swojej pracy. Wcześniej coś, co sprawiało radość, dziś już kompletnie jest pozbawione przyjemności. Na wypalenie zawodowe podatne są szczególnie te zawody, które wymagają częstego kontaktu z ludźmi.

Według klasyfikacji zaburzeń wypalenie zawodowe odczuwane jako wyczerpanie, niski poziom energii, chęć odcięcia się od wszystkich rzeczy związanych z pracą, powoduje, że osoba nim dotknięta zrobi wszystko, aby tylko o pracy nie myśleć. Nagle rozwija w sobie pewien sceptycyzm, ironię w stosunku do pracy i współpracowników. Pojawiają się odczucia, że cokolwiek się nie robi, to nie przynosi to oczekiwanych rezultatów. Człowiek odbiera to jako niskoefektywność swoich działań, kompletnie przestaje go to satysfakcjonować.

Ujmując to w prostych słowach, wypalenie zawodowe powstaje wtedy, kiedy masz za dużo pracy i musisz często kontaktować się z ludźmi. Dodatkowo, jeżeli pracujesz w zespole, w którym jest pełno konfliktów i utarczek interpersonalnych, uczucie wypalenia może być spotęgowane. Job burnout powstaje też wtedy, kiedy Twoje zasoby są niewystarczające do poradzenia sobie z taką ilością pracy, jaką musisz wykonać. Brakuje Ci najbardziej samodzielności, decyzyjności, umiejętności radzenia sobie z presją. Ponadto, jeżeli nie posiadasz wsparcia społecznego, oparcia w kimś bliskim, to wypalenie zawodowe może być nawet spotęgowane. Nie ma się oczywiście czemu dziwić. Kto by tyle udźwignął?

wypalenie-zawodowe-3

Korporacje przeważnie chcą coraz więcej, więcej i kompletnie nie wydają przy tym reszty. Jeżeli dasz radę w jednym miesiącu, to znaczy, że prawdopodobnie miałeś za mały budżet i w kolejnym będziesz miał jeszcze większy. Jak ja dobrze to znam z autopsji. Tak było, gdy pracowałem w korporacjach FMCG, gdzie sprzedawałem napoje różnego rodzaju. Praca handlowca jest niezwykle wypalająca. Jest dużo kontaktów z ludźmi, dużo konfliktów, ciągle rosnące cele jakie daje Ci KPI (Key Performance Indicator – wskaźniki stosowane do pomiaru realizacji działań, procesów lub celów organizacji) oraz MBO (Management by Objectives – zarządzanie przez cele).

Co się dzieje potem? Potem jest niestety już tylko gorzej. 

W przypadku wypalenia zawodowego pojawia się wyczerpanie emocjonalne, a także może pojawić się poczucie bezosobowości. Mówiąc językiem psychologicznym, następuje depersonalizacja, czyli odczuwanie siebie jako kogoś obcego, poczucie pogrążenia we śnie, obserwowania swojego ciała jakby w oderwaniu. Zaczyna dominować poczucie marnowania siebie, swojego potencjału, swoich zasobów w danej pracy i niska samoocena.

Jak poważnym problemem staje się syndrom wypalenia zawodowego świadczyć może fakt, że WHO już w czerwcu 2019 roku postanowiła uznać je za syndrom zawodowy, a od 2020 wpisać go na listę chorób, o czym przeczytać można na większości portali poświęconych pracy zawodowej, czy zdrowia. Ta informacja oznacza, że lekarz będzie mógł wystawić nam L4, gdy zauważymy w sobie objawy burnout syndrome.

wypalenie-zawodowe-4

Ciekawostką jest, że w Japonii istnieje sformułowanie, które oznacza śmierć z przepracowania.

Japońskie Karōshi, to w tłumaczeniu – nagła śmierć w wyniku ogromnej ilości stresu. Pierwszy przypadek Karōshi, odnotowano w Japonii w 1969 roku, jak mówi nam Wikipedia. Szacuje się, że rocznie z przepracowania umiera około 10 tysięcy Japończyków. Tak na marginesie, dodam, że w gazecie „Głos Mordoru”, pojawia się regularnie komiks pod tytułem „Historie mistrza Karōshi”, który, jak całe zresztą czasopismo, opisuje absurdy polskich korporacji. Niebawem też na łamach „Głos Mordoru” pojawi się mój artykuł, do którego przeczytania zachęcam.

Jak uratować się przed Karōshi? Jak nie doprowadzić do takiego skrajnego wyczerpania?

Powinien pojawić się ktoś, kto nas przed tym uchroni albo sami powinniśmy się uratować. Jeżeli to byłby ktoś taki jak ja, to może dać pewną obietnicę zmiany, gdy tylko rzuci się etat. Moja marka faktycznie nazywa się „Jak rzucić etat i odzyskać wolność!”, ale muszę tu napisać, że dopóki sam nie zaczniesz się ratować, nie zrobisz pierwszego kroku, to nawet ja, czy ktoś podobny do mnie Cię nie uratuje.

Rzucenie etatu bowiem nie rozwiąże Twoich problemów wynikających z Twojego systemu poznawczego, czyli z Twoich przekonań, które de facto doprowadziły Cię do wypalenia zawodowego. Najczęściej Twoje wyobrażenia, które prowadzą do wypalenia, to takie struktury myślowe, które związane są z rysem perfekcjonistycznym.  

Na przykład, ktoś, kto jest szczególnie podatny na wypalenie zawodowe, może mieć w głowie takie myśli, że za porażkę odpowiada zawsze ktoś lub coś z zewnątrz. Albo może być przeświadczony, iż jest słaby i nie potrafi się mobilizować, versus ja, który zawsze próbuje dać 100% siebie. Może też mieć przekonanie, że zawsze trzeba być maksymalnie przygotowanym albo robić najlepiej to, czego się podjął.  Taka filozofia pracy powoduje dużą presję. Gdy coś nie dzieje się tak, jak oczekiwaliśmy, pojawiają się myśli typu: należało się tego spodziewać, można to było przewidzieć, to znów moja wina.
W naszej głowie dzieje się tragedia i to jest straszne, a wynika poniekąd z tego, że jeżeli już się w coś angażujemy, to silnie to przeżywamy. Niestety większość tych przekonań będzie wpływać na przepracowanie i oczywiście w konsekwencji spowodować, że wypalenie zawodowe pojawi się nawet, gdy porzucimy etat. 

Więc zmiana charakteru pracy nie spowoduje aż tak dużej zmiany.

wypalenie-zawodowe-5

Jakie korzyści odniesiesz, rzucając etat? Co Cię czeka? Chciałbym Ci obiecać, że kiedy rzucisz etat, wszystko będzie w porządku, ale…

Po części jest prawdą to, że będzie lepiej, ponieważ pracując jako marka osobista, możesz związać się ze swoją pasją, robić coś, co naprawdę kochasz. Musisz tylko uważać, żeby nie przedawkować. Najpierw powinieneś więc popracować nieco wewnętrznie. Słyszałeś zapewne z ust kogoś, kto prowadzi firmę, że poza etatem pracuje się dużo ciężej, dużo dłużej, że nie wychodzi się z pracy 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu? To nieprawda. To charakter wykonywanej pracy, nie to, czy rzuciłeś etat i poszedłeś na swoje, czy zostałeś na tym etacie, ma tutaj wpływ, to Twój osobisty charakter. Najważniejsza dla Ciebie powinna być zmiana przekonań, tj. Twoich myśli, interpretacji rzeczywistości, myślenia o samym sobie w tej rzeczywistości. Pozbycie się dużej ilości presji.

Często powtarzam, że przekonania to są takie aplikacje wgrane do naszego komputera pokładowego. Najczęściej związane są z tym, jak jesteśmy wychowani.  To pewne reguły i strategie, jak trzeba żyć, które najczęściej wpajają nam najbliżsi albo wprost nam to mówiąc, albo pokazując nam swoją postawą.  Oczywiście cegiełkę ogromną, a wręcz cegłę, dokłada do tego system edukacji, który zwykł tworzyć dobrych pracowników, do upadku próbujących zrobić jeszcze więcej. Dobra wiadomość jest taka, że przekonania można zmieniać. To będzie oczywiście wymagać pracy nad sobą, a jednokrotnie potrzebna będzie też pomoc specjalisty, kogoś kto pomoże nam skonfrontować się z naszymi wyobrażeniami, które powodują wewnętrzną presję, czyli zidentyfikować je, trochę je opisać, jak wpływają na nasze emocje i zachowania. 

Kolejnym krokiem będzie ich zamiana na inne przekonania, inne myśli, które nie będą tworzyć tak silnej presji wewnętrznej. Tego przymusu, aby sprostać wymaganiom stawianym na przykład przez korporację, czy później, gdy rzucisz etat, oczekiwaniom, które sam sobie postawisz.

Jak już dzisiaj możesz zacząć przygotowywać się w tym obszarze do rzucenia etatu, tak, aby na pewno nie mieć w konsekwencji wypalenia zawodowego?
wypalenie- zawodowe-6

Oto kilka moich rad. 

Po pierwsze, zacznij od zmiany swojego myślenia. Przede wszystkim na temat własnej efektywności i potrzeby ciągłego dawania rady. Musisz się nauczyć, że świat nie zawali się, gdy Ciebie nie ma i nawet, gdy zrobisz coś wystarczająco dobrze, to nie będzie wielkiej tragedii. Wypisz swoje wyobrażenia związane z pracą, a następnie spróbuj je zamienić na takie, które nie wywołują presji.

Myśl: projekty zawsze trzeba oddawać na czas i muszą być perfekcyjnie przygotowane zamień na: postaram się zrealizować projekt w terminie, ale przy tym zadbam też o swoje ciało i wypoczynek, nie zapominając o innych sferach życia. Powtarzaj w głowie: będę zadowolony, jeśli uda mi się oddać projekt wystarczająco dobry, a gdy będę przewidywać, że projekt ma za krótki termin na jego realizację, poproszę o wsparcie.

Po drugie, poszukaj wsparcia społecznego, kogoś z kim możesz porozmawiać
o trudnościach w pracy, ale przede wszystkim również o Twoim zamiarze rzucenia etatu. Dobrze jest mieć przynajmniej jednego sprzymierzeńca, kogoś, kto mocno kibicuje nam w naszych planach. Najlepiej, jeśli ta osoba to twój partner życiowy lub ktoś z rodziny, ewentualnie ktoś bardzo bliski, jeśli jesteś singlem.

Kolejną rzeczą, którą warto zrobić, jeżeli na problemy zawodowe reagujesz mocno emocjonalnie, unikasz albo tłumisz emocje, to zmiana własnej strategii radzenia sobie ze stresem. Zamiast odłączania się od emocji lub podejmowania pracy ponad miarę i swoje siły, daj sobie przyzwolenie na swoje emocje, naucz się mówić nie umiem, nie potrafię, proszę o pomoc, to dla mnie za dużo.

Polecam Ci książkę, która pomoże Ci rozwinąć asertywność. Książkę pod tytułem „Stanowczo, łagodnie, bez lęku” Pani Marii Król- Fijewskiej. To dobra pozycja, choć ma już swoje lata.

Pamiętaj też, żebyś zadbał o jakość swojego snu. (Na marginesie wspomnę, że kolejny artykuł będzie dotyczył tego tematu, napiszę co nieco o jakości snu freelancera.) Wracając do moich rad, oto kolejna. Naucz się technik relaksacyjnych, zainteresuj się tematyką mindfulness, czyli zacznij praktykować uważne życie, koncentrację na tym, co tu i teraz. Pomogą Ci w tym m.in. różnego rodzaju nagrania, w których głos narratora, lektora, który krok po kroku sprawi, że się wyciszysz, zredukujesz napięcie i stres zgromadzony w ciele.

 

Idąc dalej – naucz się zarządzać swoim czasem oraz swoją efektywnością. Być może ilość zadań i presja wewnętrzna, by wszystkiemu podołać, wynika z braku umiejętności zarządzania priorytetami. Być może zwyczajnie toniesz w zadaniach, które są mało ważne. Zajrzyj do książki Stephena Covey’a „7 nawyków skutecznego działania”.

Niezwykle łatwo wpaść w pułapkę aktywności, w wir życia – pracować coraz ciężej i wspinać się po szczeblach drabiny sukcesu po to tylko, by odkryć, że przystawiona jest do złej ściany. Można być zajętym, bardzo zajętym, a jednocześnie mało efektywnym

— Stephen Covey
wypalenie-zawodowe-7

Możesz też w Internecie poczytać o macierzy ważne, pilne albo inaczej o macierzy Eisenhowera, gdzie w łatwy sposób nauczysz się odróżniać sprawy błahe od tych strategicznych. W tej macierzy zawarte jest takie sformułowanie, że to co ważne, rzadko bywa pilne i to co pilne z kolei rzadko bywa ważne. Chodzi o to, żeby zajmować się długofalowymi strategicznymi kwestiami, a nie gasić pożary.

To, co jeszcze możesz zrobić, to oczywiście możesz poszukać wsparcia krótkoterminowego, takiego jak coaching, mentoring, w skrajnych przypadkach może będzie potrzebna terapia, co dotyczy przede wszystkim zmiany przekonań. W większości przypadków w ciągu maksymalnie trzech miesięcy jesteś w stanie uporać się z większością powyższych kwestii, jeśli Ciebie dotyczą.

Na zakończenie, wiedz, że pewne aspekty, które doprowadziły Cię do wypalenia zawodowego na etacie, doprowadzą również do wypalania jako freelancer. Oczywiście dobra wiadomość jest taka, że na freelansie jest trochę jednak lepiej. Masz markę osobistą opartą o to, co sprawia Ci ogromną radość i nie masz tej dozy frustracji spowodowanej tym, że pracujesz tylko dla pieniędzy, szczególnie w pracy, której nie cierpisz i tylko dla wyników. Także wyników, których sensu być może nie widzisz, bo pracujesz dla osób, których nigdy nie poznasz. Mając markę osobistą możesz połączyć ją ze swoją misją życiową, powołaniem, a także realizować swoją pasję. Niestety zła wiadomość jest taka, chcę to jeszcze raz podkreślić, że można też przedawkować misję, powołanie, pasję. Do tego może prowadzić perfekcjonizm.

Ciekawym sformułowaniem jest to, że pasja to w etymologii tego słowa również cierpienie. Słowo to oznacza cierpieć. Można więc robić coś, co nas pasjonuje do bólu.

Pamiętaj, zadbaj o siebie, zadbaj o swój perfekcjonizm, aby zbudować markę osobistą i cieszyć się nią bez przedawkowania.

Freelance – droga, którą musieli przejść, aby rzucić etat. Prawdziwe historie!

Freelance – droga, którą musieli przejść, aby rzucić etat. Prawdziwe historie!

Dzisiaj przytoczę historie kilku osób, które przeszły na freelance i rozwijają własne marki osobiste. Opowiem Wam, co musiało się zadziać…
Czy introwertyk może zbudować markę osobistą i rzucić etat?

Czy introwertyk może zbudować markę osobistą i rzucić etat?

Często dostaję pytania o to, kto może otworzyć swój biznes. Myślimy, że musi to być ktoś przebojowy i otwarty, tak…
Chroniczne zmęczenie – jak go uniknąć, gdy chcesz rzucić etat i pójść na swoje?

Chroniczne zmęczenie – jak go uniknąć, gdy chcesz rzucić etat i pójść na swoje?

Chroniczne zmęczenie, ciągły stres, praca 24 godziny na dobę. Często słyszę, że tak wygląda życie tych, którzy porzucili etat, poszli…