Prokrastynacja – naucz się z nią walczyć, jeżeli chcesz przejść na swoje.

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Bycie freelancerem poza etatem wymaga samodyscypliny, w której nie pomaga prokrastynacja. Opowiem Ci jak sobie z tym radzić. Przestać odkładać rzeczy na później i zabrać się w końcu do działania. Skorzystaj ze skutecznych patentów.

Posłuchaj jako podcast w wersji audio:

Prokrastynacja TO odkładanie różnych rzeczy na później, zwlekanie, ociąganie się. Jak to się ma do rzucania etatu?

I jak to się ma do odzyskiwania wolności, bycia na swoim? Do bycia samozatrudnionym, bycia freelancerem? Oczywiście jest to bardzo ze sobą związane, bo może wpływać na kilka aspektów.

Po pierwsze na odkładanie decyzji o rzuceniu etatu.

Czasem jest tak, że już wiemy, że nie chcemy pracować na etacie, a jednak dalej pracujemy. Może też wpływać na odkładanie na później całego procesu budowania nowej marki. Znam wielu takich freelancerów, którzy mieli kłopoty, bo odkładali na później uruchomienie swojej marki i pokazanie jej światu. Stworzyli sobie markę do szuflady.

Znam też takich, którzy odkładali same działania związane z poszukiwaniem klientów, w związku z tym ich marki nie zarabiały. A to może przeszkadzać. Osoby, które myślą o rzuceniu etatu, najczęściej boją się, że same nie będą umiały się zmotywować do regularnej pracy. I muszę przyznać, że czasami faktycznie tak jest.

To jest nowa forma pracy, która wymaga nowych kompetencji.

Dlaczego odkładasz ważne decyzje i strategiczne działania na później a… czasem na nigdy?

"Prokrastynacja to irracjonalne odwlekanie wcześniej zaplanowanych działań pomimo świadomości, że prowadzi to do późniejszego dyskomfortu czy stresu"

  Dr Marek Wypych z Pracowni Obrazowania Mózgu Instytutu Biologii Doświadczalnej im. M. Nenckiego w Warszawie
prokrastynacja-1

Prokrastynacja, czyli z łaciny procrastinatio – odroczenie, ociąganie się, zwłoka.

Zgodnie z definicją to tendencja do utożsamiania się z odwlekaniem, opóźnianiem lub przekładaniem czegoś na później, ujawniająca się w różnych dziedzinach życia. To problem polegający na niepotrzebnym opóźnianiu zaplanowanej akcji.

Szacuje się, że problem dotyczy 15-20% populacji.

Badania przeprowadzone w Polsce w 2016 roku wskazują, że około 80% z nas odkłada wybrane zadania na później.

Najczęściej odwlekane w Polsce są:

  • czynności domowe (sprzątanie przez 50% osób),
  • zadania zawodowe (15,2%),
  • czynności biurowe i urzędowe (11,3%)
  • i tak zwane zadania osobiste, stanowiące kategorię dość pojemną związaną z rozwojem osobistym, rozpoczęciem programu diety, porzuceniem nałogu (Modzelewski i Osowiecka, 2016).

Oczywiście ten mechanizm może przybierać bardzo różne formy od łagodnych do bardzo poważnych.

Tutaj jako psycholog i terapeuta muszę nadmienić, że ta najcięższa forma może wiązać się z zaburzeniami osobowości.

Może to oznaczać zaburzenia lękowe, fobię społeczną czy chociażby depresję, więc w przypadku chronicznego odkładania większości rzeczy na później warto skonsultować swój przypadek z terapeutą. Szczególnie polecam w tym miejscu terapeutów z nurtu terapii schematów i z nurtu poznawczo – behawioralnego.

My jednak dzisiaj zajmiemy się tą łagodniejszą, najbardziej popularną formą prokrastynacji. Warto jednak najpierw poznać, jakie są przyczyny tego typu zachowania, tego typu mechanizmu, czyli… 

Dlaczego odwlekamy różne rzeczy na później?

Czasem prokrastynacja może mieć związek z regulacją emocji. Osoby, które prokrastynują, pod wpływem negatywnych emocji odwlekają swoje zadania jeszcze bardziej. Jeśli taką osobę stresuje, że nie uczy się do egzaminu, to jeszcze bardziej naukę odwleka. Jeśli zaś się boi, że jest poważnie chora, tym bardziej się ociąga z wizytą u lekarza.

Pierwszym powodem i przyczyną może być nasz wewnętrzny bunt przeciwko autorytetom. Jeżeli posiadasz krytycznych, wymagających rodziców, narzucających swoją wolę. Jeżeli wyrastałeś w takim domu, to może się okazać, że Twoje odwlekanie na później, szczególnie tych rzeczy, które są Ci dane do zrobienia (w przypadku pracy etatowej jest dosyć łatwe do wyobrażenia), to może być rodzaj biernej agresji, sprzeciwianie się narzucanej nam woli.

Badania przeprowadzone przez T. Pychyla wskazują, że osoby dorastające z autorytarnym ojcem (koncentrującym się na posłuszeństwie, chłodnym emocjonalnie), są bardziej skłonne do odwlekania w dorosłości. 

"Prokrastynacja w dorosłości stanowi bunt przeciwko uprzednim, zewnętrznym próbom kontroli przejawianym przez rodzica w dzieciństwie"

Pychyl, Coplan i Reid, 2002

Jest to mechanizm, który prawdopodobnie osłabnie, gdy rzucisz etat, ponieważ działania, które potrzebujesz zrobić, wynikają raczej z imperatywu wewnętrznego. Czyli jeżeli masz markę zbudowaną na podstawie swojej pasji, a to, kim jesteś, wiąże się Twoją historią i zwyczajnie „kręci Cię to, co robisz”, jest duża szansa, że Twoje działania będą wynikać właśnie z wewnętrznej motywacji. I ten mechanizm akurat będzie tutaj „zaopiekowany”.

Jeżeli jednak pracujesz w jakimś układzie, w którym to z góry, od autorytetu zewnętrznego pojawiają się różnego rodzaju zadania, może się okazać, że to będzie dla Ciebie wyzwanie. W tej sytuacji, jeżeli na przykład jako przyszły freelancer zdecydujesz się być podwykonawcą dla jakiegoś większego podmiotu, możesz mieć dokładnie ten sam kłopot, co na etacie, ponieważ Twój zleceniodawca, Twój kontrahent, będzie wymagał od Ciebie określonych zadań.

Trzeba to sprawdzić

prokrastynacja-3
A może postawiłeś sobie zbyt ambitne cele?

Drugim powodem prokrastynacji mogą być zbyt ambitnie postawione cele, czyli takie, które mogą Cię przytłaczać swoim rozmiarem.

U niektórych prokrastynacja idzie w parze z perfekcjonizmem. Jeśli ustawiam sobie zbyt wysoko poprzeczkę, to ona mnie paraliżuje. A kiedy odkładam zadanie na później, mam wymówkę, że moja praca nie jest idealna, bo robiłem to w ostatniej chwili.

Jeżeli jesteś jeszcze na etacie, ale rozważasz, żeby go rzucić i zbudować własną firmę, to nie myśl na dzień dobry o zarabianiu miliona złotych rocznie. Raczej skup się na zarobieniu minimalnej kwoty, którą potrzebujesz, aby przetrwać i funkcjonować. Ten temat pojawiał się w poprzednich artykułach na blogu. Podobnie będzie np. z celami związanymi z odchudzaniem. Lepiej jest zaplanować sobie schudnięcie 3 kg w ciągu miesiąca, zamiast od razu myśleć o zbudowaniu sylwetki modela czy modelki w przeciągu pół roku. 

Zbyt ambitne cele, przytłaczające rozmiarem, warto zmienić na mniejsze, dalej ambitne, ale bardziej realne.

Jak interpretujesz czas? Ile go masz?

Kolejny powód, dlaczego prokrastynacja wygrywa, to Twoja interpretacja czasu. Być może wydaje Ci się, że masz go więcej, niż jest w rzeczywistości.

Badania pokazują, że jeżeli postawione zadanie albo cel w Twojej głowie zakwalifikujesz do kategorii „Przyszłość” zamiast np. do kategorii „Niebawem” (czyli już za chwilę), to istnieje większa szansa, że będziesz odkładać przystąpienie do jego realizacji. To się ma też do celów, które stawiamy sobie na przełomie roku. 

Problem pojawia się oczywiście wtedy, kiedy mamy np. koniec listopada albo początek grudnia, a cel jest ustawiony na styczeń następnego roku. To jest relatywnie niedaleko, jakieś 5 – 6 tygodni, a Tobie wydaje się, że to cała wieczność i masz jeszcze bardzo dużo czasu (bo to w końcu jest w przyszłym roku). W ogóle ta interpretacja czasu jest bardzo często podawana jako uzasadnienie swoich opóźnionych działań. Mówisz wtedy: „Wydawało mi się, że mam więcej czasu”.

Mówi się, że prokrastynacja to syndrom studenta, że przecież do sesji zimowej jest jeszcze tyle czasu. Za chwilę budzimy się pod koniec lutego i sesja jest… teraz.

Wydawało mi się, że mam więcej czasu...

Czy poczucie własnej wartości może mieć wpływ na prokrastynację?

Twoje niskie poczucie własnej wartości i skuteczności może sprawić, że pojawi się prokrastynacja.

Jeżeli masz przekonania, które mówią o tym, że jesteś niewystarczający, zbyt mało kompetentny, aby odnieść sukces to, jeżeli postawisz sobie określony cel, Twoje myśli automatycznie mogą Ci podpowiadać mniej więcej coś takiego:

  • „To nie jest dla Ciebie”
  • „Jesteś zbyt słaby, aby to osiągnąć”
  • „Po co w ogóle próbować?”

I jeżeli uwierzysz swojemu wewnętrznemu krytykowi, to łatwiej Ci będzie przekonać samego siebie, że lepiej pooglądać Netflixa albo sprawdzić Instagrama, niż podejmować jakiekolwiek rozwojowe działania np. przeczytanie książki o budowaniu biznesu w XXI wieku czy wzięcie udziału w jakimś kursie online.

"Wysokie poczucie własnej wartości i wysoka samoskuteczność mogą powstrzymać od opóźnienia wykonania ważnych działań"

Rozental i Carlbring, 2014
Brak wizji siebie w przyszłości… o co tu chodzi?

Kolejnym już piątym aspektem jest coś, co można by nazwać brakiem wizji siebie w przyszłości lub nawet nieutożsamianie się z przyszłym, starszym sobą.

  • „Żyje się tylko raz i po co będę myśleć o przyszłości.”
  • „Carpe diem!”
  • „Nie potrafię sobie wyobrazić siebie starszego.”
  • „Nie wiem, jak będę wyglądał na emeryturze, czy w ogóle dożyję.”

To są dosyć popularne stwierdzenia, szczególnie u młodych ludzi. I tu znów badania nad studentami, którzy odkładali zadania na później, pokazują, że to, co pomaga z tym sobie poradzić, to rozwinięcie relacji z sobą samym w przyszłości.

Jak można tego dokonać? Poprzez np. wykorzystanie jakiejś aplikacji postarzającej, pozornie takie „głupkowate” narzędzie może się okazać fajnym narzędziem dla Ciebie, żeby przestać odkładać rzeczy na później! Zrób sobie fotkę, wrzuć ją do aplikacji postarzającej i sprawdź. Postaraj się popatrzeć sobie starszemu w oczy, podaj sobie wirtualną dłoń i sprawdź, czy Ci lepiej z tym, co będzie w przyszłości. 

Czy jest ci łatwiej ustalać cele i je realizować?

prokrastynacja-2

Możesz wykonać plastyczny obraz siebie „Ja w przyszłości”. Pomyśl: gdzie jesteś, co czujesz, kto jest z Tobą, jak wyglądasz, gdzie mieszkasz, gdzie pracujesz itd. Rozwinięcie tego typu zdolności, budowanie relacji z sobą z przyszłości może znacznie osłabiać mechanizm prokrastynacji.

Jeśli chodzi o kolejną przyczynę, to może być też tak zwana proza życia, czyli takie „przeszkadzacze”. Wszelkie powiadomienia, które płyną do Ciebie z Twojego telefonu, smartwatcha, z tabletu, subskrypcje aplikacji. Jest wiele cyfrowych bytów, które zabiegają o Twoją uwagę. Być może zwyczajnie Twoja prokrastynacja wynika z tego, że cały czas ktoś Cię zaczepia i dekoncentruje?

Wyłącz wszystkie powiadomienia, szczególnie na telefonie i urządzeniach mobilnych. Sam korzystam tylko z funkcji powiadomień o połączeniach. Żadna inna aplikacja nie ma prawa wysyłać mi informacji, nawet mail i SMS, wszystko jest wyciszone. Słyszę tylko, kiedy ktoś dzwoni, a całą resztę sprawdzam wtedy, kiedy ja decyduję, żeby to zrobić.

Kiedy już uporasz się z powiadomieniami i dźwiękami, które Cię rozpraszają, to nastaw sobie minutnik na 15 minut i postaraj się pracować nad swoim celem bez przerwy przez cały ten czas. Niech to będzie 15 minut biegu, krótkodystansowego sprintu w pracy nad danym zagadnieniem, potem zrób sobie 5 minut przerwy, nastaw na kolejne 15 minut i powtórz ten cykl jeszcze 2-3 razy. Jeżeli uda Ci się przynajmniej 45 do 60 minut pracować nad ważnym dla siebie celem musisz się nagrodzić.

A może tak rywalizacja z samym sobą?

Kiedy prokrastynacja wchodzi w grę, karanie osób za odkładanie rzeczy na później, generuje tylko dodatkowy stres i niewiele ich nauczy. Lepszym sposobem byłyby pozytywne wzmocnienia.

Pomyśl o jakiejś nagrodzie, na razie niewielkiej. Warto też rozpisać całą tabelę grywalizacyjną, czyli taką, gdzie będziemy zapisywać nasz progres – rywalizację z samym sobą.

Taka tabela będzie Cię motywować do kolejnych, systematycznych działań. Za każdy zakończony cykl w „grze” niech Cię czeka niewielka nagroda (np. za każde 60 minut).

Ale jeżeli ukończysz cykl – wyzwanie – przez na przykład 7 dni, niech nagroda za ukończenie tego etapu będzie większa. To może być jakiś drobiazg sprezentowany samemu sobie, nowa aplikacja, książka albo przyrząd do ćwiczeń, a może wyjście do kina lub zrobienie sobie dobrej herbaty, lub kawy. Najlepiej sam/a wiesz, co lubisz. Określ, co Cię najbardziej motywuje i graj sam ze sobą.

Jak jeszcze można poradzić sobie z prokrastynacją?

Aby nie odkładać zadań na później, warto skorzystać z dorobku różnego rodzaju badań. W 2004 Instytut Zastosowań Inteligencji Emocjonalnej zrobił badania pod okiem Richarda Wisemana, które pokazały wyraźnie, że to, co powoduje, że osiągamy nasze cele to:

  • ich konkretyzowanie,
  • następnie zapisywanie,
  • dodawanie daty,
  • ale też mówienie komuś o swoich celach i umawianie się, że gdy osiągniemy nasz cel, to ta osoba się z nami skontaktuje albo, że my się z nią skontaktujemy.

Zapisz zatem, kiedy chcesz zostać freelancerem, jeżeli myślisz o rzuceniu etatu.

Podziel ten cel na mniejsze etapy, zapisz:

Następnie stwórz wizję siebie jako freelancera. Staraj się być realistyczny/a, ale też ambitny/a. Opatrz wizję określoną datą, a następnie opowiedz komuś o tym, pokaż tę wizję, zaprezentuj ją!

Ale uwaga! Unikaj krytykantów!

Opowiedz o tym komuś, kto Cię wspiera. Kto będzie Twoim tzw. zasobem społecznym. Niech to będzie osoba, której ufasz i uwaga, niech ta osoba będzie raczej z tych, którzy Ci szczerze kibicują. Bez sensu jest się dzielić swoimi ambitnymi planami z kimś, kto będzie podcinał Ci skrzydła. Następnie umów się z tą osobą, że będziesz jej meldować o wykonaniu zadań z poszczególnych punktów i będziecie się umawiać na krótkie rozmowy o tym, jakie są wyniki Twojej pracy odnośnie do rzucania etatu i budowania marki. Umów się też, że jeśli nie odezwiesz się w umówionym czasie (miejcie na to wyraźny kontrakt), to ta osoba sama zapyta, jak Ci idzie.

Ustawcie sobie przypomnienia w telefonie i do dzieła!

prokrastynacja -5

Świadomość, że ktoś trzyma za Ciebie kciuki, jest bardzo motywująca!

To jest ten najważniejszy punkt, który zwiększa Twoje szanse na realizację celów. Jest to potwierdzone w badaniach, pozostaje Ci tylko to przetestować.

Sprawdź po kolei, który z punktów powyżej jest o Tobie, jeśli chodzi o przyczyny prokrastynacji. Zastosuj zarówno grywalizację, jak i wizualizację oraz wsparcie drugiej osoby w osiąganiu celów.

A potem oczywiście postaraj się zbudować wspaniałą markę, która da Ci wolność, możliwość pracy z każdego miejsca na świecie. Zostań Wolnym Strzelcem, Wolnym Lancerem, Cyfrowym Nomadą.

Przeprowadź się do jakiegoś pięknego kraju i działaj! Daj znać, jak Ci się udało zastosować te porady. Napisz w komentarzu, na którymś z moich mediów społecznościowych, jakich tematów potrzebujesz więcej. Postaram się spełnić Twoje oczekiwania.

A tymczasem zobacz, jak zacząć zarabiać naprawdę duże pieniądze.

Jak Beata Tarnowska-Kupny bazując na swoim wieloletnim etatowym doświadczeniu, zbudowała markę Dobry Manager?

Jak Beata Tarnowska-Kupny bazując na swoim wieloletnim etatowym doświadczeniu, zbudowała markę Dobry Manager?

Beata Tarnowska-Kupny nie wkłada wszystkich jajek do jednego koszyka – jest mentorką, Interim Managerką i akredytowanym coachem ICF. Jak godzi…
Marcin Michalski – rzucił etat, aby móc zostać cyfrowym nomadą i pracować z… Tajlandii!

Marcin Michalski – rzucił etat, aby móc zostać cyfrowym nomadą i pracować z… Tajlandii!

Marcin Michalski nie tylko tworzy strategie w digital marketingu, ale sprawia, że działania w internecie jego klientów działają! Co więcej,…
Kinga Bogdańska: Zostań mistrzynią swojego życia!

Kinga Bogdańska: Zostań mistrzynią swojego życia!

Pomimo ciężkich chwil, Kinga Bogdańska, trener pewności siebie i mentorka kobiet, postanowiła podzielić się swoimi doświadczeniami z kobietami. Jak mówi…