To jak się bronić przed wypaleniem zawodowym poruszyłem w tym artykule, a teraz poruszę bardzo ważną kwestię dotyczącą odpoczynku i snu.
Posłuchaj jako podcast w wersji audio:
Czy freelancer potrzebuje snu?
To nieprawda, że freelancerzy muszą pracować 24 godziny na dobę, ani to, że muszą być bardziej zestresowani i niewyspani. Wszystko zależy od naszego podejścia i tego, jak zorganizujemy sobie dzień, tydzień, miesiąc, a nawet rok pracy.
Oczywiście każdy ma swój własny rytm i niektórzy będą woleli wstać później i pracować do nocy, a inni obudzą się wcześnie rano, ale skończą pracę wcześniej. Jednak jedno jest pewne – każdy dorosły człowiek będzie potrzebować między 7 a 9 godzin snu.
Dlaczego powinniśmy zadbać o regularny sen?
Rozregulowany sen prowadzi do zaburzeń hormonalnych, a to z kolei sprawia, że mamy gorsze samopoczucie i jesteśmy po prostu zmęczeni. Niestety, gdy regularnie zarywamy nocki, aby nadrabiać zaległości w pracy, sami wrzucamy się w kołowrotek permanentnego zmęczenia: kładziemy się zbyt późno, wstajemy zbyt wcześnie, hormony szaleją, jesteśmy zmęczeni, wolniej pracujemy, więc pracujemy do późna, żeby nadrobić zaległości i kładziemy się zbyt późno…
Paradoksalnie poświęcając więcej godzin na sen, wcale nie tracimy czasu, który moglibyśmy przeznaczyć na pracę. Bo im intensywniej potrafimy odpoczywać, tym intensywniej możemy pracować i zrobić więcej w krótszym czasie. A więc zadaj sobie to bardzo ważne pytanie:
Czy każdej nocy przesypiasz 7-9 godzin?
Jeśli Twoja odpowiedź jest przecząca, czas zastanowić się, jak to zmienić, aby być zdrowszym i mieć więcej energii.
Fazy snu, czyli jak spać, żeby się wyspać?
Sen można podzielić na dwie główne fazy. Faza snu NREM (non-rapid eye movement) to inaczej sen wolnofalowy, czyli sen o wolnych ruchach gałek ocznych. Faza snu REM (rapid eye movement) to natomiast faza snu o szybkich i gwałtownych ruchach gałek ocznych. W tej fazie snu zdecydowanie najczęściej pojawiają się marzenia senne, czyli po prostu sny.
Jak to jest, gdy zasypiamy?
Każdy sen zaczyna się fazą NREM, w której czasie jeszcze docierają do nas różnego rodzaju dźwięki. Faza ta po upływie około godziny przechodzi w fazę snu REM, podczas której spada temperatura naszego ciała, a oddech staje się regularny. Faza snu REM to czas, w którym nasz organizm najbardziej się regeneruje.
U ludzi dorosłych taki cykl snu powtarza się w ciągu nocy zwykle pięć lub sześć razy. Im dłużej śpimy, tym bardziej zmienia się długość poszczególnych faz snu. Spada bowiem długość najgłębszej fazy snu wolnofalowego, natomiast zdecydowanie rośnie czas trwania fazy snu REM, która pod sam koniec spania może trwać nawet około 40 minut.
Cały cykl zajmuje średnio 90 minut i warto o tym pamiętać, jeśli chcesz obudzić się rano wyspany. W praktyce lepiej byłoby odczekać i obudzić się na końcu cyklu zamiast w środku, aby mieć więcej energii i uniknąć zmęczenia.
Dlaczego sen jest tak ważny?
Dzięki fazie REM snu nasz organizm może się zregenerować, zwiększając naszą wydajność psychiczną i fizyczną. Najprościej rzecz ujmując, we śnie odpoczywasz. Mózg się regeneruje i dzięki temu będzie bardziej efektywny i skoncentrowany podczas pracy i w ciągu dnia.
Sen ma też udział w regulowaniu hormonów, więc może wspomóc odchudzanie, wpływa także na układ krążenia, ciśnienie, pracę trzustki oraz na układ trawienny i układ odpornościowy. To dzięki dobrze przespanej nocy nasze samopoczucie będzie o niebo lepsze.
Faza snu REM pozwala Twojemu organizmowi na zregenerowanie się, dzięki czemu twoja efektywność w ciągu dnia wzrośnie.
Jak dobrze spać?
Nie ma tutaj jednej słusznej rady. Dobry sen to połączenie wielu elementów, często to wręcz rytuały, które sprawiają, że jesteśmy gotowi zasnąć.
Jednym z bardziej powszechnych negatywnie wpływających na zasypianie czynników jest światło. Chodzi tutaj głównie o te urządzenia, które generują pobudzające i stymulujące mózg światło niebieskie. Co to oznacza w praktyce? Nie powinniśmy przed snem używać laptopów, tabletów, telefonów, czytników i niczego, co emituje takie światło.
Wieczorami lepiej nie spożywać substancji pobudzających takich jak kawa, alkohol czy inne używki. Duży posiłek powinno się zjeść nie później niż 3 godziny przed zaśnięciem, a przed snem zjeść coś lekkiego, w przeciwnym wypadku organizm zamiast skupić się na spaniu, swoją energię skieruje na trawienie.
Rytuały relaksacyjne
Jeśli masz problemy z zaśnięciem, możesz wprowadzić wieczorne rytuały, które pomogą Ci zasnąć. Weź ciepłą kąpiel, włącz muzykę relaksacyjną lub biały szum (np. szum fal) i poczytaj książkę (najlepiej papierową – pamiętaj o unikaniu niebieskiego światła).
Ważne jest też, aby nie spędzać zbyt dużo czasu w łóżku, gdy nie śpimy. Nie chcesz przecież przyzwyczaić organizmu, że łóżko oznacza pracę lub oglądanie filmu. Łóżko służy tylko do spania (no i może do jeszcze jednej rzeczy, jeśli wiesz, co mam na myśli 😉 ).
Co możesz zrobić w ciągu dnia,
aby lepiej spać w nocy?
Przede wszystkim wystawiaj się na światło słoneczne, bo okazuje się, że nasz zegar biologiczny bez świadomości, kiedy wschodzi i zachodzi słońce może się kompletnie rozstroić. Jeśli wystawisz się na światło słoneczne w ciągu dnia, Twój organizm przyzwyczai się do spania w nocy, gdy zrobi się ciemno.
Unikaj drzemek w ciągu dnia! Zresztą, gdy już zaczniesz dobrze spać w nocy, nie będziesz ich potrzebować. Jeśli już musisz się przespać, zrób sobie power nap – 15-minutową drzemkę lub prześpij jeden cały 90-minutowy cykl. W przeciwnym wypadku obudzisz się bardziej zmęczony niż przed drzemką.
Jakie są moje sposoby na uregulowanie snu?
Regularne uprawianie sportu i zdrowa zbilansowana dieta. Dzięki temu połączeniu mam więcej energii i śpię jak suseł. Pamiętaj, że Twój organizm jest rutyniarzem – uwielbia powtarzalność, a gdy Twoje nawyki są zdrowe, możesz więcej!
Regularnie badam też jakość swojego snu przez Sleep Cycle. Ta aplikacja jest jedną z wielu, które mogą Ci pomóc zbadać jakość snu. Apka analizuje Twój oddech i ruch w trakcie snu, a w płatnej wersji rejestruje wszelkie dźwięki, które pojawiają się w nocy, takie jak kaszel czy chrapanie. (U mnie najczęściej słychać chrapanie psa).
Suplementy mogą pomóc, ale uważaj na melatoninę. Zgodnie z definicją jest to neurohormon produkowany przesz szyszynkę w naszym mózgu. Jego stężenie stopniowo rośnie w ciągu doby, po to, aby osiągnąć szczyt kulminacyjny w nocy. Melatonina ułatwia zasypianie i wpływa też na jakość snu, ale uwaga, melatonina nie jest tabletką nasenną. Źle stosowana będzie bardziej szkodzić niż pomagać.
Zanim rzucisz etat, zacznij od uregulowania swojego odpoczynku
Nie zabieraj pracy do domu, nie pracuj po nocach, oducz się tego teraz, jeszcze będąc na etacie. Oczywiście jedna zerwana nocka nikogo nie zabije, ale regularne zaburzenia snu mogą pociągnąć za sobą przykre konsekwencje.
Zadbaj o swoje dobre samopoczucie, w pracy bądź asertywny i nie bierz na siebie zbyt dużo, proś o pomoc, gdy tego potrzebujesz. Pamiętaj, że gdy po godzinach tworzysz własną markę, dobrze by było, gdybyś miał na to siłę.
Jak pracować, żeby móc dobrze odpocząć?
Każdy, ze względu na preferencje organizuje swoją pracę inaczej. Ja planując swoje działania, nie patrzę tydzień ani miesiąc do przodu, ale skupiam się na całym roku. Rok dzielę na intensywne okresy pracy: od stycznia do czerwca i od września do grudnia. W tym czasie mam dwa, góra trzy dni wolnego w tygodniu.
Codziennie staram się spać 7,5 godziny, ćwiczę i dbam o dietę, ponieważ ta energia jest mi potrzebna do efektywnej pracy. Tworzę wtedy podcasty, artykuły, piszę książki, projektuję kursy online i jestem trenerem, coachem zespołowym, grupowym, prowadzę różne projekty.
Natomiast w lipcu i sierpniu nie pracuję praktycznie wcale. Szczycę się tym, że mam dwa miesiące wakacji tak jak moje dzieci. W ciągu roku pojawiają się też przerwy na urlop w grudniu czy ferie. Potrzebuję czasu, żeby po wytężonych okresach pracy, intensywnie ładować baterię, a robię to, odłączając się praktycznie całkowicie od urządzeń takich jak smartfon oraz od mediów społecznościowych.
Podsumowując, trzeba pracować regularnie, produkować większą ilość materiałów na zapas i kampanie prowadzić w taki sposób, aby czas intensywnych aktywności sprzedażowych kumulowały się w okresach wytężonej pracy.
POMYŚL O TYM TAK:
To, co masz zrobić jutro, zrób dziś, a będziesz miał dodatkowy dzień na odpoczynek
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o fazach snów, możesz o tym przeczytać w artykule na stronie doz.pl pt. „Fazy snu – jak spać, żeby się wyspać?”
