Prokrastynujesz? Naucz się z tym walczyć, jeżeli chcesz przejść na swoje.

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Bycie freelancerem poza etatem wymaga samodyscypliny, w której nie pomaga prokrastynacja. Opowiem Ci jak sobie z tym radzić. Przestać odkładać rzeczy na później i zabrać się w końcu do działania. Skorzystaj ze skutecznych patentów.

Posłuchaj jako podcast w wersji audio:

Prokrastynacja oznacza odkładanie różnych rzeczy na później, zwlekanie, ociąganie się. Jak to się ma do rzucania etatu?

Jak to się ma do odzyskiwania wolności? Jak to się ma do bycia na swoim, do bycia samozatrudnionym, bycia freelancerem? Oczywiście ma się bardzo, bo może wpływać na kilka aspektów.

Po pierwsze na odkładanie decyzji o rzuceniu etatu. Czasem jest tak, że już wiemy, że nie chcemy pracować na etacie, a jednak dalej pracujemy. Może też wpływać na odkładanie na później całego procesu budowania nowej marki. Znam wielu takich freelancerów, którzy mieli kłopoty, bo odkładali na później uruchomienie swojej marki i pokazanie jej światu. Stworzyli sobie markę do szuflady. Znam też takich, którzy odkładali na później same działania związane z poszukiwaniem klientów, w związku z tym ich marki nie zarabiały. W całej rozciągłości może to przeszkadzać. Osoby, które myślą o rzuceniu etatu najczęściej boją się, że same nie będą umiały się zmotywować do regularnej pracy. I muszę przyznać, że czasami faktycznie tak jest.

To jest nowa forma pracy, która wymaga nowych kompetencji.

Dlaczego odkładasz ważne decyzje i strategiczne działania na później a… czasem na nigdy?

"Prokrastynacja to irracjonalne odwlekanie wcześniej zaplanowanych działań pomimo świadomości, że prowadzi to do późniejszego dyskomfortu czy stresu" - dr Marek Wypych z Pracowni Obrazowania Mózgu Instytutu Biologii Doświadczalnej im. M. Nenckiego w Warszawie.

Prokrastynacja, czyli z łaciny procrastinatio – odroczenie, ociąganie się, zwłoka.

Zgodnie z definicją to tendencja do utożsamiania się z odwlekaniem, opóźnianiem lub przekładaniem czegoś na później, ujawniająca się w różnych dziedzinach życia. To problem polegający na niepotrzebnym opóźnianiu zaplanowanej akcji.

Szacuje się, że problem dotyczy 15-20% populacji.

Badania przeprowadzone w Polsce w 2016 roku wskazują, że około 80% z nas odkłada wybrane zadania na później.

Najczęściej odwlekane w Polsce są: czynności domowe (sprzątanie przez 50% osób), zadania zawodowe (15,2%), czynności biurowe i urzędowe (11,3%) i tak zwane zadania osobiste, stanowiące kategorię dość pojemną związaną z rozwojem osobistym, rozpoczęciem programu diety, porzuceniem nałogu (Modzelewski i Osowiecka, 2016).

Oczywiście ten mechanizm może przybierać bardzo różne formy od łagodnych do bardzo poważnych. Tutaj jako psycholog i terapeuta muszę nadmienić, że ta najcięższa forma może wiązać się z zaburzeniami osobowości.

Może to oznaczać zaburzenia lękowe, fobię społeczną czy chociażby depresję, więc w przypadku chronicznego odkładania większości rzeczy na później warto skonsultować swój przypadek z terapeutą. Szczególnie polecam w tym miejscu terapeutów z nurtu terapii schematów i z nurtu poznawczo – behawioralnego.

My jednak dzisiaj zajmiemy się tą łagodniejszą, najbardziej popularną formą prokrastynacji. Warto natomiast najpierw poznać jakie są przyczyny tego typu zachowania, tego typu mechanizmu, czyli innymi słowy, dlaczego odkładamy różne rzeczy na później?

Czasem prokrastynacja może mieć związek z regulacją emocji. Osoby z prokrastynacją pod wpływem negatywnych emocji odwlekają jeszcze bardziej. Jeśli taką osobę stresuje, że nie uczy się do egzaminu, to jeszcze bardziej naukę odwleka. Jeśli zaś się boi, że jest poważnie chora, tym bardziej się ociąga z wizytą u lekarza.

Dlaczego odwlekamy różne rzeczy na później?

Pierwszym powodem i przyczyną może być nasz wewnętrzny bunt przeciwko autorytetom. Jeżeli posiadasz krytycznych, wymagających rodziców, narzucających swoją wolę. Jeżeli wyrastałeś w takim domu, to może się okazać, że Twoje odwlekanie na później, szczególnie tych rzeczy, które są Ci dane do zrobienia (w przypadku pracy etatowej jest dosyć łatwe do wyobrażenia), to może być rodzaj biernej agresji, sprzeciwianie się narzucanej nam woli.

Badania przeprowadzone przez T. Pychyla wskazują, że osoby dorastające z autorytarnym ojcem (koncentrującym się na posłuszeństwie, chłodnym emocjonalnie), są bardziej skłonne do odwlekania w dorosłości. „Prokrastynacja w dorosłości stanowi bunt przeciwko uprzednim, zewnętrznym próbom kontroli przejawianym przez rodzica w dzieciństwie” (Pychyl, Coplan i Reid, 2002).

To jest mechanizm, który prawdopodobnie, gdy rzucisz etat może osłabnąć, ponieważ działania, które potrzebujesz zrobić wynikają raczej z imperatywu wewnętrznego. Czyli jeżeli masz markę zbudowaną w oparciu o swoją pasję, to kim jesteś w tej marce osobistej wiąże się Twoją historią, która uczyniła Cię takiego jakim jesteś i zwyczajnie „kręci Cię to, co robisz”, jest duża szansa, że te działania będą wynikać właśnie z wewnętrznej motywacji. I ten mechanizm akurat będzie tutaj „zaopiekowany”. Jeżeli jednak jest tak, że pracujesz w jakimś układzie, w którym to z góry, od autorytetu zewnętrznego pojawiają się różnego rodzaju zadania może się okazać, że to będzie dla Ciebie wyzwanie. W tej sytuacji, jeżeli na przykład jako przyszły freelancer zdecydujesz się być podwykonawcą dla jakiegoś większego podmiotu, możesz mieć dokładnie ten sam kłopot, co na etacie, ponieważ Twój zleceniodawca, Twój kontrahent będzie wymagał od Ciebie określonych zadań.

Trzeba to sprawdzić.

A może postawiłeś sobie zbyt ambitne cele?

Drugim powodem prokrastynacji, czyli odkładania na później mogą być zbyt ambitnie postawione cele, czyli takie, które mogą Cię przytłaczać swoim rozmiarem.

U niektórych prokrastynacja idzie w parze z perfekcjonizmem. Jeśli ustawiam sobie zbyt wysoko poprzeczkę, to ona mnie paraliżuje. A kiedy zadanie odkładam, mam potem wymówkę, że moja praca nie jest idealna, bo robiłem to w ostatniej chwili.

Jeżeli jesteś jeszcze na etacie, ale myślisz, żeby go rzucić i chcesz zbudować firmę, to nie myśl na dzień dobry o zarabianiu miliona złotych rocznie. Raczej skup się na zarobieniu minimalnej kwoty, którą potrzebujesz, aby przetrwać, aby funkcjonować. Ten temat pojawiał się w poprzednich artykułach na blogu (o tzw. „socjalu”). Podobnie będzie np. z celami związanymi z odchudzaniem. Lepiej jest zaplanować sobie schudnięcie 3 kg w ciągu miesiąca zamiast od razu myśleć o zbudowaniu sylwetki modela czy modelki w przeciągu pół roku. Zbyt ambitne cele, przytłaczające rozmiarem, warto zmienić na mniejsze cele, dalej ambitne, ale jednak bardziej realne.

Jak interpretujesz czas? Ile go masz?

Kolejny powód, kolejna przyczyna prokrastynacji, to być może Twoja osobista interpretacja czasu. Być może interpretujesz czas na dane zadanie w taki sposób, że wydaje Ci się, że masz go więcej niż w rzeczywistości.

Badania pokazują, że jeżeli postawione zadanie, albo cel w Twojej głowie zakwalifikujesz do kategorii „Przyszłość” zamiast np. do kategorii „Niebawem” (czyli już za chwilę), to istnieje większa szansa, że będziesz odkładać przystąpienie do jego realizacji. To się też ma do celów, które postawione są na przełomie roku. 

Problem pojawia się oczywiście wtedy, kiedy mamy np. koniec listopada albo początek grudnia, a cel jest ustawiony na styczeń następnego roku. To jest relatywnie niedaleko, jakieś 5 – 6 tygodni, a Tobie wydaje się, że to cała wieczność i masz jeszcze bardzo dużo czasu (bo na końcu jest inna cyferka w roku). W ogóle ta interpretacja czasu jest bardzo często podawana jako uzasadnienie swoich opóźnionych działań. Mówisz wtedy: „Wydawało mi się, że czasu mam więcej”.

Mówi się, że prokrastynacja to syndrom studenta, że przecież do sesji zimowej jest jeszcze tyle czasu. Za chwilę budzimy się pod koniec lutego i sesja jest… teraz.

Czy poczucie własnej wartości może mieć wpływ na prokrastynację?

Następną przyczyną występowania prokrastynacji, czyli inaczej odkładania na później, może być Twoje niskie poczucie własnej wartości i poczucie własnej skuteczności. „Wysokie poczucie własnej wartości i wysoka samoskuteczność mogą powstrzymać od opóźnienia wykonania ważnych działań”. (Rozental i Carlbring, 2014).

Jeżeli masz w sobie przekonania, które mówią o tym, że jestem niewystarczający, zbyt mało kompetentna, aby odnieść sukces to, jeżeli postawić sobie określony cel, to Twoje myśli automatycznie mogą Ci podpowiadać mniej więcej coś takiego: „To nie jest być może dla Ciebie”, „Jesteś zbyt słaby, aby to osiągnąć, „Po co w ogóle próbować?”. I jeżeli uwierzysz swojemu wewnętrznemu krytykowi, to łatwiej będzie Ci samego siebie przekonać, że lepiej pooglądać Netflix albo sprawdzić Instagram, niż podejmować jakiekolwiek rozwojowe działania np. przeczytanie książki o budowaniu biznesu w XXI wieku czy wzięcie udziału w jakimś kursie online.

Brak wizji siebie w przyszłości… o co tu chodzi?

Kolejnym aspektem, już piątym, będzie coś, co można by nazwać brakiem wizji siebie w przyszłości lub nawet nieutożsamianie się z przyszłym, starszym sobą.

„Tutaj żyje się tylko raz i po co będę myśleć o przyszłości. Carpe diem! Nie potrafię sobie wyobrazić siebie starszego. Nie wiem jak będę wyglądał na emeryturze, czy w ogóle dożyję.” To są dosyć popularne stwierdzenia, szczególnie u młodych ludzi. I tu znów badania właśnie nad studentami, którzy prokrastynowali, czyli odkładali na później, pokazują, że to, co pomaga poradzić sobie z tym odkładaniem, to jest rozwinięcie relacji z sobą samym w przyszłości.

Jak można tego dokonać? Poprzez np. wykorzystanie jakiejś aplikacji postarzającej, pozornie takie „głupkowate” narzędzie, taka aplikacja raczej na wesoło, a może się okazać, że będzie fajnym narzędziem dla Ciebie, żeby przestać odkładać rzeczy na później! Zrób sobie fotkę, wrzuć ją do aplikacji postarzającej i sprawdź. Postaraj się popatrzeć sobie w oczy starszemu, podaj sobie dłoń wirtualną i sprawdź czy Ci lepiej z tym, co będzie w przyszłości. Czy będzie ci łatwiej ustalać cele i je realizować?

Możesz w ogóle wykonać plastyczny obraz siebie „Ja w przyszłości”. Pomyśl, gdzie jesteś, co czujesz, kto jest z Tobą, jak wyglądasz, gdzie mieszkasz, gdzie pracujesz itd. Rozwinięcie tego typu zdolności, budowanie relacji z sobą z przyszłości może znacznie osłabiać mechanizm prokrastynacji.

Jeśli chodzi o kolejną przyczynę, to może być też tak zwana proza życia, czyli takie „przeszkadzacze”. Wszelkie powiadomienia, które płyną do Ciebie z Twojego telefonu, smartwatcha, z Twojego tabletu, wszelkie subskrypcje aplikacji, powiadomienia właśnie z tych aplikacji. Jest wiele cyfrowych bytów, które zabiegają o Twoją uwagę. Być może zwyczajnie Twoja prokrastynacja wynika z tego, że cały czas Cię ktoś zaczepia i Cię dekoncentruje.

Postaraj się wyłączyć te wszystkie powiadomienia, szczególnie na telefon, na urządzenia mobilne. Sam osobiście korzystam tylko z funkcji powiadomień o połączeniach. Żadna inna aplikacja nie ma prawa wysyłać mi powiadomień, nawet mail i SMS, wszystko jest wyciszone. Tylko słyszę, kiedy ktoś dzwoni, cała reszta jest sprawdzana przeze mnie wtedy, kiedy ja decyduję, żeby to zrobić.

Jeżeli już uporasz się ze wszystkimi powiadomieniami, ze wszystkimi dźwiękami, które Cię będą rozpraszać z Twoich urządzeń, to nastaw zwyczajnie minutnik na 15 minut i postaraj się pracować nad swoim celem bez przerwy. Takie 15 minut biegu, krótkodystansowego sprintu w pracy nad danym zagadnieniem, potem zrób sobie 5 minut przerwy, nastaw na kolejne 15 minut i powtórz ten cykl jeszcze 2 -3 razy. Jeżeli uda Ci się przynajmniej 45 do 60 minut pracować nad ważnym dla siebie celem musisz się nagrodzić.

A może tak rywalizacja z samym sobą?

Karanie osób z prokrastynacją za błędy, a więc za to, że się spóźniają, generuje tylko dodatkowy stres, a niewiele ich uczy. Być może lepszym sposobem byłyby pozytywne wzmocnienia.

Pomyśl o jakiejś nagrodzie, na razie niewielkiej, ale warto też rozpisać całą tabelę grywalizacyjną, czyli granie, rywalizowanie z samym sobą. Taką tabelę, która będzie Cię motywować do kolejnych, systematycznych działań. Za każdy zakończony cykl w „grze” niech czeka Cię niewielka nagroda (np. za każde 60 minut). Ale jeżeli ukończysz cykl – wyzwanie – na przykład 7 dni x 60min z rzędu, niech nagroda za ukończenie tego etapu będzie już większa. To może być jakiś drobiazg sprezentowany samemu sobie, nowa aplikacja, nowa książka albo przyrząd do ćwiczeń, a może wyjście do kina lub zrobienie sobie dobrej herbaty lub kawy. Najlepiej sam czy sama wiesz co lubisz. Określ, co Cię najbardziej motywuje i graj sam ze sobą.

Jak jeszcze można poradzić sobie z prokrastynacją?

Aby nie odkładać na później warto skorzystać z dorobku różnego rodzaju badań. Instytut Zastosowań inteligencji Emocjonalnej robił w 2004 roku badania, prowadził je Richard Wiseman, które pokazały wyraźnie, że to co powoduje, że cele są osiągane to po pierwsze ich konkretyzowanie, następnie zapisywanie, dodawanie daty, ale też uwaga: mówienie komuś o swoich celach i umawianie się z kimś, że ta osoba się z nami skontaktuje, albo, że my skontaktujemy się z daną osobą, gdy już ten cel zrealizujemy.

Zapisz zatem, do kiedy chcesz zostać freelancerem, jeżeli myślisz o rzuceniu etatu. Podziel ten cel na mniejsze etapy, zapisz:

Następnie moją propozycją jest, żebyś stworzył/stworzyła wizję siebie jako freelancera. Staraj się być realistyczny/realistyczna, ale też ambitny/ambitna. Opatrz wizję określoną datą, a następnie opowiedz komuś o tym, pokaż tą wizję, zaprezentuj!

Ale uwaga! Unikaj krytykantów!

Opowiedz komuś, kto Cię wspiera. Kto będzie Twoim tzw. zasobem społecznym. Niech to będzie osoba, której ufasz i uwaga niech ta osoba raczej będzie z tych, którzy Ci szczerze kibicują. Bez sensu jest się dzielić swoimi ambitnymi planami z kimś, kto raczej będzie podcinał Ci skrzydła. Następnie umów się z tą osobą, że będziesz jej „meldować” o wykonaniu zadań z poszczególnych punktów i będziecie się umawiać na krótkie rozmowy o tym, jakie są wyniki na ten moment Twojej pracy odnośnie rzucania etatu i budowania marki. Umów się też z tą osobą, że jeśli nie odezwiesz się w umówionym czasie (miejcie na to wyraźny kontrakt), to ta osoba sama zapyta Cię, jak Ci idzie.

Ustawcie sobie przypomnienia w telefonie i do dzieła!

Świadomość, że ktoś trzyma kciuki, jest bardzo motywujące!

To jest ten najważniejszy punkt, który zwiększa Twoje szanse w realizacji celów. Jest to potwierdzone w badaniach, pozostaje Ci tylko to przetestować.

Sprawdź po kolei, który z tych wszystkich punktów powyżej jest o Tobie, jeśli chodzi o przyczyny prokrastynacji. Zastosuj zarówno grywalizację, jak i wizualizację oraz wsparcie drugiej osoby w osiąganiu celów.

A potem oczywiście postaraj się zbudować wspaniałą markę, która da Ci wolność, możliwość pracy z każdego miejsca na świecie. Zostań Wolnym Strzelcem, Wolnym Lancerem, Cyfrowym Nomadą.

Przeprowadź się do jakiegoś pięknego kraju i działaj! Daj znać, jak Ci się udało zastosować te porady. Napisz w komentarzu, na którymś z moich mediów społecznościowych jakich tematów potrzebujesz więcej. Postaram się spełnić Twoje oczekiwania.

Co się może nie udać, gdy rzucisz etat i postawisz wszystko na jedną kartę?

Co się może nie udać, gdy rzucisz etat i postawisz wszystko na jedną kartę?

Strach jest czymś normalnym, ale aby go kontrolować trzeba rozumieć jego przyczyny. W tym artykule snuję najgorsze scenariusze i to,…
Dlaczego potrzebujesz kuloodpornej pewności siebie?

Dlaczego potrzebujesz kuloodpornej pewności siebie?

Pewność siebie ma wpływ na wiele obszarów naszego życia. Zastanowimy się skąd może się brać niskie poczucie własnej wartości, czyli…
Motywacja przede wszystkim! Czyli o technikach automotywacji na swoim.

Motywacja przede wszystkim! Czyli o technikach automotywacji na swoim.

Jako freelancer musisz motywować się sam, nie masz szefa, nie masz zespołu, nie dostajesz zadań. Jak się zmotywować do działania?…